Исхрана после вежбање: Што треба да јадете и кога? Sky Wellness

Кога станува збор за фитнесот, започнувањето на вашите тренинзи е само дел од сложувалката. Исхраната е уште еден дел ако сакате да го извлечете максимумот, за да му дадете на вашето тело она што треба да се чувствувате моќни за време на тренингот и да ги искористите придобивките потоа.

Без разлика дали вежбате за да изградите мускули, да одржувате мускули или да изгубите тежина. Соодветното гориво не може да се преговара.

Ова е една од оние работи што звучи доволно едноставно, но брзо станува комплицирано штом ќе почнете да навлегувате во деталите. Што и кога да се јаде после тренинг?

За време на тренингот се случуваат 3 клучни работи
– Гликогенот (извор на енергија) е исцрпен
– Вашите мускули се уморни и оштетени со микросолзи
– Губите течности и електролити
Знаејќи го ова, малку е полесно да разберете што му треба на вашето тело за да излезе од исхраната после тренинг, нели?!

Одговор: Нешто што го надополнува гликогенот (јаглехидрати), нешто што ќе му помогне на мускулите да закрепнат и обноват (протеин) и нешто да ги замени течностите и електролитите (течност и електролити).

Ако се прашувате дали е важна и исхраната пред вежбање, одговорот е ДА! Идеално, вашата целодневна исхрана и можеби ужина пред тренинг го подготвуваат вашето тело и за овие промени.

Ние се фокусираме на протеините и јаглехидратите бидејќи тоа е местото каде што имаме најмногу истражувања за работа. Сепак, тие не се единствените хранливи материи на работа после тренинг. Другиот исто така важен наш макронутриент се мастите!

Да се вратиме азад на протеини и јаглехидрати! Да зборуваме зошто овие макронутриенти се толку важни за исхраната после тренинг.

Јаглехидрати

Вашите резерви на гликоген се или намалени или целосно исцрпени за време на тренингот, во зависност од тоа каква вежба правите и колку напорно работите. Ако вежбате со умерен до висок интензитет тренинзи за издржливост или отпор, веројатно користите повеќе гликоген.

Во секој случај, добра идеја е да се надополнува со јаглехидрати. Зошто? Бидејќи вашите резерви на гликоген се ограничени, што значи дека има само толку многу достапно и процесот на создавање повеќе гликоген може да биде бавен. Конзумирањето јаглехидрати после тренингот може да ја забрза синтезата на гликоген за да бидете подготвени да одите на следниот тренинг. И на крај, надополнувањето на гликогенот создава оптимална средина за градење мускули.

Протеини

Знаеме дека ни требаат протеини за раст на мускулите, но еве ја интересната работа:

Можеби всушност не е важно КОГА јадете протеини, сè додека во целост добивате доволно.

Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN) во својот документ за позиции наведува: „Задоволувањето на вкупниот дневен внес на протеини, по можност со рамномерно распоредени протеински хранење (приближно на секои 3 часа во текот на денот), треба да се гледа како примарна област на акцент на вежбање поединци“.

Тие продолжуваат да велат дека добивањето есенцијални амино киселини го оптимизира градењето на мускулите, како и јадењето 20-40 грама висококвалитетни протеини до 2 часа по тренингот. Сепак, тие повторно нагласуваат дека тоа колку е навистина потребно може да зависи од тоа што сте јаделе пред тренинг, како и од остатокот од денот.

Протеини + Јаглехидрати
Потребни ви се И ДВЕТЕ за исхрана после тренинг. Еве зошто.

Прво, обновувањето на гликогенот е побрзо кога комбинирате јаглехидрати и протеини наспроти само јаглехидрати. Едно истражување всушност покажа дека велосипедистите кои консумирале јаглени хидрати + протеини во рок од 2 часа по „исцрпното возење велосипед“ покажале подобри перформанси следниот ден од велосипедистите кои консумирале само јаглехидрати или протеини, поради побрзото поправање на функцијата на протеините и синтезата на гликоген.

И како што споменавме претходно, јаглехидратите помагаат да се создаде најдобрата средина за поправка и обнова на вашите мускули, што е важно ако сакате добивка.

Колку треба да јадете?
Можете да најдете некои навистина специфични препораки за ова во изјавата за позицијата на ISSN за тајмингот на хранливи материи, но мислам дека повеќето од нас не треба да бидат толку прецизни како професионалните спортисти. Ако вашите цели се поконкретни, веројатно е добра идеја да работите со диететичар 1:1.

Па еве го нашиот совет. Одете на сооднос 3:1 на јаглехидрати и протеини за оние со умерен до висок интензитет на вежби за издржливост или отпор.

На пример: 45 грама јаглени хидрати, 15 грама протеини. Очигледно можете да се прилагодите врз основа на тренингот и вашите цели, но ова е добра почетна точка.

Идеи за оброци после тренинг

Јајце + слатки компири – Јадете како омлет

Протеинска овесна каша – само направете обична овесна каша и измешајте ги во вашиот избор на протеини! Ова може да биде путер од ореви, протеински прав, па дури и белки од јајца. Можеби додадете и овошје. Направете го тоа вкусно!

Грчки јогурт + овошје + гранола – толку брзо и лесно. Порција од 3/4 шолја грчки јогурт ви дава 17 g протеини. Овошјето и гранолата се грижат за јаглехидратите.

Протеинско смути – замрзнато овошје, млеко по избор, протеински прав. Додадете семиња, путер од јаткасти плодови, па дури и авокадо ако сакате да го зголемите малку повеќе.

Тост + путер од јаткасти плодови + семки од коноп – Ако направите две кришки, ќе добиете – 30 g јаглехидрати и малку протеини од тостот, – 8 g протеини од путер од јаткасти плодови и уште неколку грама протеини од семето од коноп.

Туна + крекери – Толку едноставно и добра опција во движење.

Врап – Додадете хумус, пилешко или исечена мисирка, зеленчук и/или зелена боја.

Пилешко, зеленчук и ориз – Одлична опција ако ви треба нешто посуштинско. Поднесете го пилешкото за лосос, тофу или кој било протеин што го сакате!

Не може само да се напише цела статија за исхрана и закрепнување после вежбање, без ВОДА!

Еве зошто водата е важна – губите МНОГУ вода кога вежбате, преку потта. Ги губите и електролитите. Овие минерали се многу важни за перформансите и закрепнувањето на мускулите, па дури и работи како што се здравјето на срцето и функцијата на мозокот. Во основа, ако не хидрирате пред, за време и после тренингот, вашето тело нема да функционира најдобро што е.

Погрижете се да пиете вода во текот на денот и надополнете ги електролитите по потреба по долги или особено интензивни тренинзи. Можете да го направите ова со храна, спортски пијалоци со малку шеќер или пакувања за замена на електролити.